3）牛奶和各类奶制品。

　　此类食品富含钙、维生素B12及蛋白质。成人每天应喝2大杯(约220g／杯)牛奶或乳制品。

　　4）豆类和坚果。

　　包括各种豆类和豆制品、坚果类。此类食品含有丰富的蛋白质，且多吃无胆固醇过高之忧。同时，它们含有铁、核黄素、盐酸硫胺、烟酸和亚磷酸盐。腰果、杏仁等坚果含有不饱和油脂，可补充人体所需热量。每天应选择其中4种。

　　素食者可能会缺的营养素：

　　相对来说，饮食限制越严，可能失去越多的重要养分，纯素者更有可能缺乏某些营养素。

　　 维生素B12：

　　缺乏维生素B12是素食者饮食中的一个重要问题，因为维生素B12没有植物来源。维生素B12需要额外强化食品来进行补充，比如大豆做的豆浆、肉类代用品、含有维生素B12强化的培养基生长的酵母。另外，海草、发酵大豆或藻类也能提供维生素B12。还可以通过吃维生素B12丸来补充。

　　维生素D：

　　 纯素食者可能会缺的营养素。维生素D的优质来源是高脂肪的鱼、蛋黄、肝和乳制品，而这些被纯素食者从饮食中删除了。不过纯素食者可通过晒太阳和服用维生素D来补充。成人一天晒太阳10分钟就足够了，老人则是他们的4倍才行。

　　蛋白质：

　　吃纯素的人是唯一可能缺乏蛋白质的人。虽然全部的9种必需氨基酸(氨基酸是蛋白质的基本结构)主要来自动物性食物(包括蛋白和牛奶)，但只要素食者注意不同植物来源的组合食品互相补充，多种植物也能满足人体对必需氨基酸的需求。互相补充的蛋白质来源通常是合用谷类和豆类，尽量避免只吃一种谷类的食物，尤其是喂养正在成长的儿童。

　　核黄素：

　　核黄素的主要来源是肉类，乳及乳制品。但是，素食者可以从豆类和整粒谷物中获得大量的核黄素。

　　钙：

　　常见的饮食中牛奶可提供大量的钙，所以在素食中钙可能处于边缘状态。也只有纯素者可能会有此忧虑，纯素者获取钙的最可靠而实际的来源是强化豆浆。另外，一些新鲜蔬菜，如羽衣甘蓝、无头甘蓝、绿芥、芜菁和新鲜蒲公英叶子里也含有丰富的钙。

　　铁：

　　铁的营养问题并非限于素食者。只是，植物类食物中铁的浓度要低些，不如动物类食物易吸收。因而，素食者应该选择合理的饮食来源，并且要多食含维生素C的食物来增进铁的吸收。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食品中含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，其中的某些成分还可以提高人体免疫功能。

　　锌：

　　素食者很少出现缺锌的现象，因为只要你吃谷类主食，基本上体内都有足够的锌。

　　专家提醒：

　　1．只要能保持科学、合理、均衡的膳食结构，素食是值得向大多数人推荐的。

　　2．吃素的人没有必要一定要吃纯素，鸡蛋和牛奶作为最接近完美的食物，是不应该被舍弃的。

　　3．乳母、孕妇、儿童和正在成长中的青少年应慎重选择素食。